Esto es lo que sucede: haces dieta, haces ejercicios cardiovasculares y luego, ¡hurra! - Empezar a perder peso. Entonces este maravilloso proceso se detuvo de repente. Hay dieta y actividad física, pero incluso si sufres una caída, ¡no perderás ni un gramo! Y estás empezando a ganar peso otra vez...
¿Por qué sucede esto exactamente? Sólo recientemente los científicos han obtenido una respuesta a esta pregunta. Resulta que cuando de repente dejas de perder peso, alcanzas el peso "favorito" de tu cuerpo. Bueno, ¡le conviene vivir así! Cuando intentas perder peso, tu cuerpo responde: tu metabolismo se ralentiza y tu apetito aumenta. Esto continuará hasta que vuelvas al peso que tu cuerpo cree que es mejor para ti. De hecho, tu peso está determinado genéticamente.
genética
Cada uno tiene su propia "configuración de fábrica": estrés, niveles de azúcar en sangre, colesterol. Algunas personas tienen presión arterial alta, mientras que otras tienen presión arterial baja. Algunas personas tienen diabetes, mientras que otras no tienen problemas con el azúcar. La situación es exactamente la misma con el peso: para algunos, el peso natural es de 50 kilogramos, mientras que para otros, por desgracia, es de 90 kilogramos. Estos parámetros establecidos naturalmente son difíciles de ajustar. El cuerpo resistirá y será hostil a cualquier intento de cambiar sus indicadores, especialmente uno apresurado.
¿lo que sucede? Si el destino te dice que estés gordo, ¿que así sea? ¡de nada! Todavía hay oportunidades para mejorar el genotipo. Es cierto que entonces tendrás que entrenar y comer para mantener tu peso "antinatural" hasta el final. cadena perpetua? ! Sí, pero ¿qué es? No hay nada peor que quedarse sin aire y llevar un vestido XXL.
¿Cuál es tu entorno natural? Para determinar con mayor precisión su peso "genético" (y establecer límites de pérdida de peso), responda sinceramente las siguientes preguntas:
- ¿Qué peso es más “cómodo” para tu cuerpo (es decir, qué número lleva años rondando la aguja de la báscula del baño de tu casa?)
- ¿Cuánto peso has ganado al mes y medio o dos meses después de terminar la dieta?
- ¿Cuál es su peso máximo?
En todas tus respuestas (después de los 25 años), tendrás aproximadamente el mismo peso; esto es lo que la genética determina para ti. ¿En cuántos kilogramos hay diferencia de tu peso actual después del ejercicio cardiovascular y la dieta? Si la diferencia es de 4,5 kg o más, tendrás que trabajar incansablemente para mantener tus ganancias. ¿Y qué pasa si quieres perder más peso? ¡Esta es una tarea extremadamente difícil!
Por cierto, alrededor del 10% de las mujeres darán respuestas diferentes a estas tres preguntas. Esto significa que la naturaleza no les ha puesto límites estrictos. Una "mujer afortunada" así puede perder peso y ganar peso a voluntad, y sus perversiones sobrenaturales asombran a la gente corriente. Como pasar de una mujer gorda de talla grande a una modelo. Entonces regresa. ¿No eres tú uno de ellos?
Bajar de peso de una vez por todas
Por lo tanto, cada uno de nosotros (¡las excepciones no cuentan!) tiene un peso determinado y es muy difícil perder más peso del que "la naturaleza permite" inicialmente. ¿Qué sucede si intentas cambiar el límite de pérdida de peso? Digamos, ¿"convencer" al cuerpo de que su peso "original" era de 60 kg en lugar de 90 kg? A primera vista, la tarea parece imposible. ¿Discutir con la naturaleza? ¡Sí, es como hacer retroceder el sol! cuentos de hadas? Los endocrinólogos han demostrado claramente que esto es posible.
El secreto está en mantener tu peso ideal durante 2-4 años con ayuda de la dieta. Imagine que su cuerpo se acostumbra a su nuevo peso, que ya no lo considera "urgente" y luego lo mantiene como si fuera "natural".
También puedes intentar engañar a tu cuerpo. Una pequeña pregunta: ¿Cómo persistir durante cuántos años? Créame, no es difícil si vive según algoritmos desarrollados científicamente.
De todos modos...
Insípido, pero genial. Como resultado, su cuerpo protege firmemente la grasa al reducir su tasa metabólica y estimular su apetito. Además, le atraen los alimentos "malos" y ricos en calorías, como los dulces y el pan. En cambio, debes limitarte a la mesa de póquer. ¿cómo? Muy sencillo. Elija alimentos que no le despierten el ánimo ni el apetito. En resumen, te resulta aburrido.
Los experimentos han demostrado que los ratones alimentados con alimentos poco apetitosos definitivamente pierden su peso corporal "natural". Además, no aumentan de peso incluso si se les alimenta con alimentos ricos en grasas y calorías. En pocas palabras: cuanto menos te guste lo que comes, menos peso ganarás. Según una incomprensible ley de la naturaleza, los productos "malos" (ricos en calorías, ricos en grasas y dulces) siempre saben mejor. Esto significa que inevitablemente comerás más. Los productos sanitarios no tienen tanta suerte. La mayoría de ellos no son deliciosos. ¡Así que cómelos!
Coma cada 2,5-3 horas. Tomar largos descansos entre comidas es probablemente el error más común que cometen las personas que hacen dieta. De hecho, comer comidas poco frecuentes (una vez cada 4-5 horas) estimula una mayor secreción de insulina y leptina. Este par de hormonas es precisamente el responsable del depósito de grasa debajo de nuestra piel. Si come con regularidad, se minimiza la liberación de insulina y leptina. Si realmente quieres perder peso, debes romper con tus hábitos alimenticios tradicionales y reemplazarlos con snacks. Para ello deberás llevar tu comida contigo en una caja para que esté siempre disponible.
La fórmula de alimentación saludable es la siguiente: 4-6 comidas al día, 300-400 calorías por comida.
¡Come más! Suena inflamatorio, pero este método realmente funciona. Si comes menos de 1200 calorías al día, tu cuerpo entra en un modo de emergencia, muy económico, de desperdicio de energía y tu metabolismo se duerme. Para "triturarlo", intente comer entre 100 y 200 calorías más que sus recomendaciones estándar personales. Si ingiere demasiadas calorías, su cuerpo perderá la vigilancia y perderá grasa subcutánea fácilmente.
Puede parecer una paradoja imposible, pero en realidad una persona pierde grasa más lentamente con una dieta de hambre que con una dieta razonablemente equilibrada. La ciencia ha calculado con precisión la diferencia de proporciones. Si dejas de comer repentinamente, perderás peso un 10% más lento que alguien que hace ejercicio y mantiene la ingesta calórica.
verduras
¡Come más verduras! Este es tu primer aliado en la lucha contra el exceso de peso. Contienen muy pocas calorías, pero lo mejor de todo es que tienen "gran volumen". Por lo tanto, debes comenzar cualquier comida con un gran plato de ensalada verde. Te llenará el estómago y dejará menos resto.
fruta
En cuanto a la fruta, ten cuidado. Contienen muchas calorías. Para evitar comer en exceso, lo mejor es picar la fruta y añadirla a la papilla. El jugo está completamente contraindicado para ti. Las calorías de la fruta están muy concentradas allí y los fabricantes también añaden azúcar al jugo para mejorar el sabor.
La base oficial de la dieta deben ser los carbohidratos con un índice glucémico bajo: estos son cereales y otros cereales, arroz y legumbres. Es necesario comerlos con verduras y agregar proteínas tres veces al día: carne magra, pollo y pescado.
gordo
Se supone que las grasas son saludables. No cometa el error fatal de deshacerse por completo de la grasa. Las grasas animales son dañinas, pero las grasas vegetales son saludables. La grasa es el "lubricante" de las articulaciones y la "materia prima" para la producción de hormonas. La deficiencia de grasas puede provocar psoriasis, caída del cabello, enfermedades de las articulaciones y uñas quebradizas. No coma nada frito con grasa animal, pero puede agregar de manera segura una cucharada o dos de aceite de maní o de sésamo a sus verduras para ensalada.
Debes tomar aceite de pescado sin restricciones. Contiene ácidos grasos omega-3 y omega-6. Te ayudarán a perder peso. Durante el ejercicio aeróbico, se "queman" para formar compuestos especiales que previenen la acumulación de grasa subcutánea.
No comas dulces de chocolate. Contienen las llamadas grasas trans. Se agregan para mantener el caramelo suave por más tiempo. Se ha demostrado que las grasas trans son cancerígenas.
beber agua
Otro punto clave en su proceso de pérdida de peso es el agua corriente. El agua se excreta del cuerpo a través de los riñones. Cuando bebes mucho alcohol, tus riñones comienzan a trabajar activamente y tus glándulas suprarrenales (glándulas hormonales situadas en la parte superior de los riñones) también se activan. Secretan más hormonas y ambos "queman grasa". Cuanto más bebes, más peso pierdes. ¡No demasiada agua! Además, el agua transporta subproductos metabólicos. Cuanta menos "basura" haya en la sangre, menos carga tendrá el hígado y podrá comenzar a quemar grasa sin interrupción.
Para aquellos de ustedes que olvidaron la biología escolar: cuando hacen cardio, el aumento del flujo sanguíneo arranca las moléculas de grasa de la superficie de los depósitos de grasa y se "queman" para proporcionar energía a los músculos. Pero eso no es todo. El resto viaja por la sangre y finalmente llega al hígado, que los destruye para que la sangre no se espese con grasa y pierda fluidez. El hígado, junto con los riñones, interviene en la neutralización de la "basura" metabólica ya mencionada. Si los riñones hacen la mayor parte del trabajo, el hígado descompone más grasa. ¡Bebe más!
Correr puede ayudarte a perder peso
¿Aeróbicos? ¡Pero sólo el intervalo! El entrenamiento aeróbico de intensidad sostenida tiene poco efecto. Andar en bicicleta estática a la misma velocidad durante una hora no sólo es aburrido, sino también inútil: esta actividad sólo ayuda en las etapas iniciales del ejercicio y luego deja de funcionar. La ciencia moderna sólo conoce una forma eficaz de quemar grasa: el "entrenamiento a intervalos" o entrenamiento en circuito.
¿Qué es esto? Esto es lo que llaman entrenar según el principio "a veces rápido, a veces lento". Por ejemplo, después de 30 segundos de carga súper alta, sigue con 60 segundos de cadencia baja. Haga esto durante los 25 a 30 minutos completos de entrenamiento. ¡El efecto es asombroso! El secreto es que este tipo de ejercicio aeróbico aumenta drásticamente la producción de las hormonas "quemagrasas" más poderosas: la norepinefrina y la hormona del crecimiento.
El entrenamiento por intervalos es la única forma de refrescar un cuerpo que está cansado de perder peso.
No sobreestimes el cardio. La actividad física realmente puede ayudarte a perder peso. Este es un hecho indiscutible y científicamente probado. En un experimento, cuando los científicos obligaron a los ratones a cambiar de un estilo de vida sedentario a la actividad física, comenzaron a perder peso. ¡pero! Si las ratas ya se mueven mucho, no sirve de nada aumentar la actividad física: no tendrá ningún efecto sobre su peso corporal. Conclusión: la calistenia no es una panacea.
Sí, si una mujer empieza a hacer ejercicio aeróbico después de años de sedentarismo, perderá peso. Pero si ha estado entrenando durante mucho tiempo, es posible que agregar ejercicios cardiovasculares no sea útil. ¿Qué debemos hacer? Para el ejercicio aeróbico es necesario añadir una carga anaeróbica fundamentalmente diferente. En resumen, es necesario realizar ejercicios de fuerza. Haga entre 25 y 30 minutos de ejercicios aeróbicos a intervalos al menos tres veces por semana y trabaje duro en la máquina dos veces.
¿Por qué necesitas músculos? De hecho, el músculo es un sistema biológico vivo que requiere nutrientes. Incluso cuando su cuerpo está en reposo, sus músculos "quemarán" calorías activamente cuando mira televisión y duerme. Un kilogramo extra de músculo provoca una aceleración automática de los procesos metabólicos entre un 2,5 y un 3%. Entonces, si el cardio se niega a hacer eso, el entrenamiento de fuerza definitivamente acelerará su metabolismo y quemará grasa con él.
Respira hondo
Algunas personas son naturalmente gordas, mientras que otras son delgadas. La razón de esta injusticia es la diferencia entre los niveles naturales de las dos hormonas. Algunos acumulan grasa y otros la descomponen. Parece que es necesario analizar su trasfondo hormonal para determinar y actuar sobre las predisposiciones genéticas. Por ejemplo, si todo es normal con las hormonas, entonces la nutrición "incorrecta" o la falta de actividad física son las culpables de la obesidad. Sin embargo, todas estas tareas son demasiado complejas y sólo pueden ser realizadas por expertos del más alto nivel.
Existe un parámetro más simple que le permite determinar exactamente quién tiene riesgo de aumentar de peso y quién no, incluso en las clínicas regionales. Esto se conoce como coeficiente respiratorio, que es la relación entre el volumen de dióxido de carbono exhalado y el volumen de oxígeno inhalado. Con la ayuda de este coeficiente, puede descubrir de dónde "prefiere" su cuerpo obtener energía: de los carbohidratos o de las grasas.
Las personas con cocientes respiratorios elevados "queman" carbohidratos. La grasa queda en un segundo plano como fuente de energía, por lo que la actividad física no produce beneficios rápidos. Por el contrario, aquellos con un coeficiente bajo obtienen energía de las grasas y pierden peso rápidamente. Las mujeres con coeficientes respiratorios altos ganarán peso incluso si restringen su dieta.
¡Cambiemos la forma en que vivimos!
No es sólo el maldito peso “fijado” lo que dificulta la pérdida de peso. Los hábitos y el estilo de vida juegan un papel negativo enorme. Por ejemplo, saltarse el desayuno, comer demasiado por la noche o añadir mucha grasa a todos los alimentos, "para que sepa mejor". Por lo tanto, el ritmo de pérdida de peso depende en gran medida de su cultura general.
Se pueden dar los siguientes argumentos en apoyo. Alrededor del 30% de las mujeres de los estratos sociales más bajos son obesas, el 16% entre los representantes de la clase media, mientras que sólo el 5% de las mujeres de los estratos superiores tienen sobrepeso. Por supuesto, compre algunos libros de nutrición populares y finalmente descubra todas esas proteínas, grasas y carbohidratos. Necesita saber exactamente qué es bueno y qué es malo en nutrición. Y enséñales esto a tus hijos. De lo contrario, se encontrarán con el mismo problema.
Digamos que rompes tus hábitos alimenticios. Necesitamos sentarnos y descubrir por qué. Cada uno de nosotros tenemos nuestra propia lista de situaciones "peligrosas". Por ejemplo: sentarse en un escritorio, llevarse dulces a la boca, mirar una película en la televisión, masticar patatas fritas... Todo esto requiere un análisis cuidadoso y se deben preparar alternativas seguras a los productos "peligrosos": manzanas, pan seco, etc.
Los psicólogos creen que la comunicación rara vez es consciente. Es causada por comer apresuradamente, cuando comes con prisa o quieres comer rápido y luego comes automáticamente. ¡Son situaciones como ésta las que deben eliminarse por completo de la vida! Muchas veces, la alimentación automática se desencadena al comer con otras personas. Por eso los psicólogos recomiendan adquirir el hábito de comer solo. ¡No puedes ver televisión y leer al mismo tiempo!
Es más fácil aprender a comer despacio cuando estás solo. Este es otro secreto para perder peso con éxito. La señal del estómago al cerebro aumenta muy lentamente, unos 20 minutos. Aunque su estómago haya estado lleno durante mucho tiempo, durante ese tiempo puede sentir que tiene hambre y no ha comido mucho. ¿en conclusión? Come despacio. Después de 20 minutos, incluso si has consumido menos de la mitad de tus calorías, tu cerebro te dará la orden de "apagar las luces".
Por lo tanto, tendrá que realizar un experimento "genético" único durante los próximos 2 a 4 años. Tus familiares y amigos quedarán impactados: quedarás irreconocible. Parecía que el trabajo que siguió fue un infierno: años de seguir una dieta y hacer ejercicio con regularidad. Sin embargo, los profesionales del fitness dicen que nada de esto es una gran hazaña. Uno se acostumbra rápidamente a las cosas bellas. Después de unos meses, aquellas personas que se ahogan con la comida chatarra y no conocen el placer de entrenar se volverán ajenas a ti... bueno, ¿cómo es posible que no hagas ejercicio?